Smoothie-recept: åtta varianter med frukt, bär och protein

Smoothie är en mixad dryck av exempelvis hela frukter, bär, grönsaker och en flytande bas. Här får du åtta recept med exakta mängder, däribland en proteinsmoothie och flera gröna alternativ. En ofiltrerad smoothie behåller råvarornas fibrer och kan ingå som en del av mängden frukt och grönt du äter.

Recepten skiljer sig tydligt i portionsstorlek, ingredienser och näringsinnehåll. Välj därför efter smak och användning, och kontrollera om näringsvärdet anges per glas, portion eller deciliter.

Hur gör du en proteinsmoothie med banan och hallon?

Proteinsmoothien ger två portioner och kombinerar banan och hallon med ägg och naturell proteinyoghurt. Varje glas ger 223 kcal, 17 g protein, 19,4 g kolhydrater, 8,5 g fett och 1,8 g fiber. Den passar när du söker ett proteinrikt alternativ till frukost eller mellanmål.

Vill du variera fler proteinrika måltider kan du läsa om proteinrik frukost eller prova proteinpannkakor.

Vilka andra smoothie-recept kan du prova?

De övriga recepten använder frukt, bär, gröna råvaror och olika flytande baser. Mängderna nedan bör följas som kompletta recept, eftersom de redovisade näringsvärdena gäller respektive angiven portion eller volym.

Hur gör du en grön proteinsmoothie med matcha?

En grön proteinsmoothie med matcha görs med mandelmjölk, proteinpulver, banan och citron.

• 1,5 dl mandelmjölk
• 1 tsk matchapulver
• 0,5 dl proteinpulver
• 0,5 banan
• 1 citronklyfta

Mixa ingredienserna till en jämn dryck. En portion ger 257,1 kcal, 38,3 g protein, 18 g kolhydrater och 3 g fett. Det är receptsamlingens proteinrikaste alternativ per redovisad portion.

Hur blandar du en smoothie med svarta vinbär och blåbär?

En smoothie med svarta vinbär och blåbär blandas med kvarg, havredryck, havrekli, chiafrön, honung och kardemumma.

• 1 banan
• 2 dl frysta svarta vinbär
• 2 dl frysta blåbär
• 1 dl lättkvarg
• 3 dl havredryck
• 1-1,5 msk havrekli
• 2 tsk chiafrön
• 2-2,5 tsk honung
• 1-1,5 krm kardemumma

Receptet ger två glas. Varje portion ger 282 kcal, 10 g protein, 43 g kolhydrater och 6 g fett.

Hur gör du en frukostsmoothie med banan, apelsin och havregryn?

En frukostsmoothie med banan, apelsin och havregryn görs med mjölk som flytande bas.

• 1 apelsin
• 1 fryst banan
• 3-4 dl mjölk
• 2,5 msk havregryn

Mixa allt tills havregrynen har fördelats i drycken. Receptet ger två portioner. Varje portion innehåller 226 kcal, 9 g protein, 31 g kolhydrater och 7 g fett.

Hur mixar du en jordgubbssmoothie med yoghurt och hasselnötter?

En jordgubbssmoothie med yoghurt och hasselnötter får sin fruktbas av jordgubbar och banan.

• 4 dl yoghurt
• 250 g jordgubbar
• 1 banan
• 1 tsk vaniljsocker
• 0,5 dl hackade hasselnötter

Receptet ger två portioner. Varje portion innehåller 344 kcal, 10 g protein, 36 g kolhydrater och 17 g fett. Hasselnötterna gör att denna variant har mest fett per redovisad portion bland recepten här.

Hur gör du en grön smoothie med kiwi och avokado?

En grön smoothie med kiwi och avokado blandas med banan, citronjuice, honung och vatten.

• 2 kiwi
• 2 bananer
• 1 avokado
• 2 msk honung
• 2 msk citronjuice
• 3 dl vatten

Mixa råvarorna utan att filtrera drycken. Receptet ger fyra portioner. Varje portion ger 167 kcal, 2 g protein, 26 g kolhydrater och 6 g fett.

Hur blandar du en melonsmoothie med jordgubbar och solrosskott?

En melonsmoothie med jordgubbar och solrosskott blandas med naturell yoghurt.

• 0,5 cantaloupemelon
• 125 g frysta jordgubbar
• 2 dl naturell yoghurt med 0,5 procent fett
• 50 g solrosskott

Receptet ger cirka 6 dl. Näringsvärdet per deciliter är 57 kcal, 3 g protein, 10 g kolhydrater och 0,5 g fett. Tänk på enheten när du jämför denna smoothie med recept vars värden anges per portion.

Hur mixar du en grön smoothie med äpple, avokado och spenat?

En grön smoothie med äpple, avokado och spenat använder mandeldryck som flytande bas.

• 1 avokado
• 1 äpple
• Saft av 1 lime
• 30 g babyspenat
• 1 liter mandeldryck
• 2 tsk honung
• 2 msk chiafrön

Mixa äpplet tillsammans med övriga ingredienser och sila inte drycken. Receptet ger 13 dl. Per deciliter redovisas 161 kcal, 1 g protein, 16 g kolhydrater och 10 g fett.

I vilken ordning mixar du en smoothie?

Mät först upp basen och övriga ingredienser, mixa dem sedan jämnt och fördela drycken enligt receptets portionsangivelse.

1. Läs hela ingredienslistan och kontrollera vilken mängd receptet ska ge.
2. Mät upp den flytande basen och övriga ingredienser var för sig.
3. Lägg ingredienserna i mixerkannan utan att ändra mängderna.
4. Mixa tills innehållet har en jämn konsistens.
5. Undvik att sila smoothien om du vill behålla fibrerna från frukt, bär och grönsaker.
6. Fördela drycken efter receptets angivna portioner eller volym.

Vanliga praktiska misstag är att blanda ihop värden per portion och per deciliter, att ändra mängder men ändå använda receptets näringsvärde eller att sila bort delar av råvarorna. Om du lägger till eller tar bort ingredienser gäller inte längre den ursprungliga näringsberäkningen.

Har smoothie mer socker än hel frukt?

Smoothie har inte automatiskt mer naturligt förekommande socker än hel frukt. Om exakt samma mängd ätbar frukt används, utan att något silas bort eller tillsätts, är den totala mängden naturligt förekommande socker densamma före konsumtion. Sockerarter omfattar både mono- och disackarider.

Skillnaden ligger främst i den fysiska strukturen, ättempot och att hel frukt normalt kräver tuggning. Det är inte i sig en förändring av fruktens ursprungliga sockerinnehåll. Därför bör en smoothie med hela, ofiltrerade råvaror inte likställas med filtrerad juice.

Juice innehåller mindre fiber och upplevs som mindre mättande än hela frukter och bär. Det påståendet kan inte automatiskt överföras till en smoothie där hela råvaror har mixats och fibrerna finns kvar.

Vad händer med fibrerna i en ofiltrerad smoothie?

Fibrerna finns kvar i en ofiltrerad smoothie eftersom hela frukter, bär eller grönsaker mixas utan att fruktköttet filtreras bort. Kostfiber är växtkolhydrater som inte bryts ned vid matsmältningen. Fibrer bidrar till mättnad och hjälper till att hålla magen i gång.

En ofiltrerad smoothie kan ingå i den rekommenderade mängden frukt och grönt. Livsmedelsverkets kostråd är minst 500 g grönsaker, frukt och bär per dag. Smoothien är alltså ett möjligt sätt att använda sådana råvaror, men mängden beror på vad receptet faktiskt innehåller.

Som jämförelse innehåller banan cirka 2 g fiber per 100 g, hallon cirka 4 g per 100 g, blåbär cirka 3 g per 100 g och äpple med skal cirka 2 g per 100 g. Värdena gäller råvarorna och ska inte användas som ett exakt fibervärde för ett helt recept utan en fullständig beräkning.

För fler idéer mellan måltiderna finns vår guide till nyttiga snacks. Du hittar också fler ämnen hos vår kostredaktion.

Vanliga frågor om smoothies

Försvinner fibrerna när frukt mixas till smoothie?

Nej, fibrerna filtreras inte bort när hela frukter, bär eller grönsaker mixas och smoothien inte silas.

Innehåller mixad frukt mer socker än hel frukt?

Nej, samma mängd ätbar frukt innehåller samma totala mängd naturligt förekommande socker före konsumtion om inget silas bort eller tillsätts.

Varför skiljer sig näringsvärdena mellan smoothie-recepten?

Ingredienser, mängder och portionsstorlekar skiljer sig mellan recepten. Jämför därför både innehållet och om näringsvärdet anges per glas, portion eller deciliter.