Intervaller höjer konditionen snabbare än vilken annan löpträning som helst. Tre enkla pass räcker för 90 procent av alla motionärer: korta intervaller bygger fart, tröskelintervaller bygger uthållighet och backintervaller bygger styrka utan skadebelastning. Här är passen, vad de gör i kroppen och när du kör vilket.

Efter sexton maratonlopp har jag lärt mig en sak om intervaller: motionärer kör dem nästan alltid fel. Antingen är de för hårda, för långa eller för många i veckan. När jag började coacha vardagsmotionärer insåg jag att ett enda välplanerat intervallpass i veckan slår tre halvtaskiga. Den här guiden är de tre pass jag själv kör och som jag har tjatat in i hundratals löpare under åren.

Vad intervaller gör i kroppen

Intervaller är korta perioder hård löpning varvat med vila eller lätt jogg. När du springer hårt i 60 sekunder händer tre saker i kroppen som du inte får av lugn distansträning, och det är därför intervaller ger så stor effekt på så kort tid.

Det första som händer är att VO2 max ökar. VO2 max betyder hur mycket syre du kan ta upp och använda per minut, och det är den starkaste enskilda markören för kondition. En klassisk studie från Helgerud och kollegor vid NTNU i Trondheim visade att 4 gånger 4 minuter hård löpning, två gånger i veckan i åtta veckor, ökade VO2 max med 7,2 procent hos vältränade motionärer. Lugn distansträning under samma tid gav 0 procent. Det är därför du hittar internlänkar till intervallpass i nästan alla seriösa löpguider på vår sida.

Det andra som händer är att mjölksyratröskeln höjs. Mjölksyratröskeln är det tempo där kroppen börjar producera mer mjölksyra än den kan rensa bort. Ju högre tröskel, desto snabbare kan du springa innan benen surnar. Tröskelintervaller är specifikt designade för att flytta den gränsen uppåt.

Det tredje är att mitokondrierna i muskelfibrerna blir fler och större. Mitokondrier är cellens kraftverk som omvandlar fett och kolhydrater till energi. Fler mitokondrier betyder att du kan springa längre på lägre puls. Den här anpassningen sker redan efter 2 till 3 veckors regelbunden intervallträning.

Pass 1: Korta intervaller

Korta intervaller är passet du börjar med om du är ny på intervallträning. Tempot är högt, men varje intervall är så kort att kroppen hinner återhämta sig mellan varven. Du orkar mer än du tror, vilket bygger självförtroende lika mycket som kondition.

Är du helt ny på löpning bör du ha tre månaders distansträning i benen innan du börjar med intervaller. För dig som ännu inte har den grunden rekommenderar jag att börja med vår 8-veckorsguide för nybörjare först.

Så ser passet ut

Värm upp i 10 minuter med lätt jogg. Spring sedan 8 gånger 400 meter i 5 km-tempo, alltså det tempo du skulle hålla i ett tävlingslopp på 5 kilometer. För en motionär som springer 5 km på 28 minuter blir det runt 5:30 per kilometer. Vila 90 sekunder med långsam jogg mellan varje intervall. Varva ner i 10 minuter efteråt.

Saknar du friidrottsbana fungerar 8 gånger 90 sekunder lika bra. Tempot ska kännas runt 8 till 9 på en ansträngningsskala från 1 till 10, eller 90 till 95 procent av din maxpuls. Du ska inte kunna säga mer än två till tre ord i sträck när du är inne i intervallet.

Vad passet ger

Korta intervaller bygger framför allt VO2 max och fart. Eftersom intensiteten är mycket hög får snabba muskelfibrer arbeta, vilket sällan händer på en vanlig löprunda. Du kommer märka effekten i form av snabbare 5 km-tider inom 4 till 6 veckor om du kör passet en gång i veckan.

Pass 2: Tröskelintervaller

Tröskelintervaller är passet för dig som vill tävla eller bara bli starkare på lite längre distanser. Tempot är lägre än korta intervaller men intervallerna är mycket längre, och det totala antalet hårda minuter är högre. Det är ett tungt pass, både fysiskt och mentalt.

Så ser passet ut

Värm upp i 15 minuter med lätt jogg och några korta accelerationer på 50 meter på slutet. Spring 4 gånger 1000 meter, eller 4 gånger 5 minuter om du inte har en uppmätt sträcka. Tempot ska vara ditt 10 km-tävlingstempo, eller 5 till 10 sekunder per kilometer långsammare. Pulsen landar på 85 till 90 procent av maxpuls. Vila 2 minuter med långsam jogg mellan varje intervall. Varva ner i 10 minuter.

För en motionär som springer 10 km på 60 minuter blir tempot ungefär 6:00 per kilometer. Det ska kännas runt 7 till 8 på ansträngningsskalan, alltså jobbigt men kontrollerat. Du ska kunna säga en kort mening innan du behöver andas igen.

Vad passet ger

Tröskelintervaller höjer mjölksyratröskeln, vilket är den enskilt viktigaste faktorn för att springa snabbare på distanser från 5 km och uppåt. American College of Sports Medicine, ACSM, rekommenderar tröskelträning som det effektivaste sättet att höja distanskonditionen för motionärer. Effekten märks oftast efter 6 till 8 veckor.

Pass 3: Backintervaller

Backintervaller är min favorit, och passet jag rekommenderar till alla som har skadehistorik eller bor någonstans utan friidrottsbana. Uppförsbacken sänker landningskraften i knän och anklar med upp till 30 procent jämfört med plan mark, samtidigt som intensiteten blir högre eftersom du jobbar mot tyngdkraften.

Så ser passet ut

Hitta en backe med jämn lutning på 5 till 8 procent, ungefär den lutning där det fortfarande går att jogga uppför utan att gå. Längden ska vara 80 till 150 meter, så att en sprint uppför tar 45 till 75 sekunder. Värm upp i 10 minuter på plan mark.

Spring 8 gånger 60 sekunder uppför i hård takt, runt 9 på ansträngningsskalan. Du ska kunna se backens topp men inte komma riktigt fram. Gå eller jogga lugnt nerför som vila, det tar oftast 90 till 120 sekunder. Det är vilan du behöver. Varva ner i 10 minuter på plan mark efteråt.

Vad passet ger

Backintervaller bygger styrka i baksida lår, glutéer och vader på ett sätt som platta intervaller inte gör. Du får dessutom samma puls och syreupptagning som vid korta intervaller men med betydligt lägre skaderisk. Det är därför många elittränare lägger in backintervaller som första intervallpass efter en skadeperiod.

Hur ofta du ska köra intervaller

Ett intervallpass i veckan räcker för dig som springer två till tre gånger i veckan totalt. Två intervallpass i veckan är max, och då bara om du springer fyra eller fler pass totalt. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna ägnar minst 75 minuter per vecka åt högintensiv aktivitet, vilket två intervallpass täcker med god marginal.

Resten av dina löppass ska vara lätt distansträning i samtalstempo. Det här är polariserad träning, en metod som forskning från Stephen Seiler vid universitetet i Agder visat ger bättre resultat än att köra alla pass i medel-intensitet. Tumregeln är 80 procent lätt och 20 procent hård löpning.

Variera mellan passen från vecka till vecka. Kör korta intervaller en vecka, tröskelintervaller nästa, backintervaller veckan därpå. Det ger kroppen olika stimuli och håller passen mentalt intressanta. En vecka i månaden kan du skippa intervaller helt och köra bara lätta pass, det ger kroppen tid att assimilera anpassningen.

Vanliga misstag att undvika

Det vanligaste misstaget är att springa för fort på vilan. Vilan är till för återhämtning, inte för att hänga med en snabbare löpkompis. När du joggar vilan i medel-tempo får du varken den fulla återhämtningen eller den fulla intervalleffekten. Långsam jogg eller rask promenad, ingenting annat.

Det näst vanligaste misstaget är att hoppa över uppvärmningen. Hård löpning på kalla muskler är den snabbaste vägen till en sträckning eller en löparskada. Avsätt minst 10 minuter, helst 15, till uppvärmning före varje intervallpass. Lägg till löpskolning som höga knän och hälkick, så väcker du de snabba muskelfibrerna. Skippa inte uppvärmningen, se vår uppvärmningsguide för exakta rörelser.

Det tredje misstaget är att fortsätta köra pass när kroppen säger ifrån. Är du onormalt trött, har förkylning på gång eller har sovit dåligt två nätter i rad, byt intervallpasset mot en lätt jogg. Du förlorar ingenting på en uppskjuten vecka, du förlorar mycket på en skada som tar sex veckor att läka.

Det fjärde misstaget är att starta för hårt. Det första intervallet känns alltid lätt eftersom adrenalinet är på topp. Sänk medvetet tempot 5 sekunder per kilometer på det första intervallet, du har sju kvar att slå rekord på. Det åttonde intervallet ska kännas tungt men hållbart, inte krossande.

Vanliga frågor om intervaller

Hur långa ska intervaller vara?

Intervaller varierar från 30 sekunder upp till 5 minuter beroende på syfte. Korta intervaller på 30 till 90 sekunder bygger fart och VO2 max, medan längre tröskelintervaller på 3 till 5 minuter bygger uthållighet. Den totala summan av hård löpning ligger oftast på 10 till 20 minuter per pass.

Hur ofta ska du köra intervaller per vecka?

Ett till två intervallpass per vecka räcker för 90 procent av alla motionärer. Resten av passen ska vara lätt distansträning. Tre hårda pass i veckan ökar skaderisken markant utan att ge bättre effekt på konditionen.

Mår man bra av intervaller varje gång?

Nej, intervaller är tunga och ska kännas tunga. De flesta känner sig pigga och stolta efteråt, men trötta i benen i 24 till 48 timmar. Mår du illa eller får yrsel under passet har du gått för hårt ut, sänk tempot nästa gång.

Vad är skillnaden mellan korta intervaller och tröskelintervaller?

Korta intervaller är 30 till 90 sekunder långa och körs i 5 km-tempo eller snabbare, med relativt lång vila. De bygger VO2 max och fart. Tröskelintervaller är 3 till 5 minuter långa, körs i ett tempo precis under mjölksyratröskeln med kort vila och bygger uthållighet.

Behöver du löparklocka för att köra intervaller?

Nej, en vanlig stoppklocka eller telefonen räcker. Pulsklocka är hjälpsamt men inte nödvändigt. Ett enklare alternativ är ansträngningsskalan 1 till 10 där korta intervaller ligger på 8 till 9 och tröskelintervaller på 7 till 8.

Är backintervaller bättre än vanliga intervaller?

Backintervaller är inte bättre, men de är snällare mot kroppen eftersom uppförslut minskar landningskraften i knän och anklar. Backintervaller bygger styrka i baksida lår och glutéer på ett sätt som platta intervaller inte gör. Bra alternativ för dig som vill köra hårt men har skadehistorik.

Rådgör alltid med läkare innan du börjar med hård träning om du har hjärt-kärlproblem eller andra kroniska besvär.