Kadens, eller stegfrekvens, är en av de mest missförstådda parametrarna i löpning. Du har säkert hört att 180 steg per minut är magin som löser knäproblem och förvandlar dig till en elitlöpare. Sanningen är mer nyanserad och mer hoppfull: din optimala kadens beror på tempo, kroppslängd och vad du tränar för, och du kan förbättra den utan att stirra på en klocka.

Efter 16 maratonlopp och femton år som löpcoach har jag sett samma sak hända om och om igen. Motionärer hör om 180 spm, försöker tvinga fram det, blir andfådda efter en kilometer och ger upp i tron att de "har dålig teknik". Det är fel diagnos och fel medicin. Här går jag igenom vad kadens faktiskt är, hur du mäter din egen utan dyr utrustning, och tre konkreta sätt att förbättra steget på utan att tänka aktivt på rytmen.

Vad kadens är (och varför 180 är en myt)

Kadens är antalet steg du tar per minut när du springer, mätt i båda fötternas isättningar sammanlagt. En kadens på 170 spm betyder alltså att höger fot landar 85 gånger och vänster fot 85 gånger under en minut. Begreppet kallas också stegfrekvens, och tillsammans med klivlängden bestämmer det din hastighet.

Myten om 180 spm kommer från löparcoachen Jack Daniels bok Daniels Running Formula. Han räknade steg på elitlöpare under OS i Los Angeles 1984 och noterade att nästan alla låg på 180 spm eller högre. Problemet med slutsatsen är att han mätte löpare som höll 2:50 till 3:30 per kilometer. För en motionär i 6 till 7 minuter per kilometer är kroppen helt enkelt inte i samma fas. Mer detaljer kring uppbyggnaden av ett komplett löppass hittar du i vår samlingssida för löpning där all grundläggande löpteori finns.

Bryan Heiderscheits forskargrupp vid University of Wisconsin har studerat kadens hos vardagsmotionärer sedan tidigt 2010-tal. Deras data visar att naturlig kadens för en motionär ligger mellan 155 och 175 spm vid distansfart, beroende på kroppslängd och vana. Att tvinga upp till 180 från 160 utan progression försämrar löpekonomin, vilket innebär att du förbrukar mer syre på samma tempo. Det är raka motsatsen till vad du vill ha.

Så mäter du din kadens (utan klocka, 30-sekunders-test)

Du behöver ingen GPS-klocka för att mäta din kadens. Mobilen i fickan och förmågan att räkna duger. Gör testet på en runda du springer ofta, eftersom kadens varierar beroende på tempo och underlag. Jag rekommenderar att du mäter både vid lugn distansfart och vid ett snabbare tempo, så att du får en känsla för spannet.

Börja med 2 minuter normal jogg så att kroppen hittar sitt naturliga steg. När tempot känns stabilt och rytmiskt, titta på klockan och räkna varje gång höger fot landar i marken under 30 sekunder. Använd hela 30 sekunder, kortare intervall ger för stora avrundningsfel. Multiplicera sedan svaret med 4 så får du kadensen i steg per minut.

Räknade du till 22 högersteg på 30 sekunder ligger din kadens på 176 spm. 20 högersteg ger 160 spm. 18 ger 144 spm, vilket är ovanligt lågt och ett tecken på antingen mycket långsamt tempo eller stora kliv. Gör testet en gång till två kilometer senare, gärna vid något högre puls, och du kommer märka att kadensen stiger 5 till 8 spm utan att du gjorde något medvetet. Det är helt normalt.

Vad kadensen säger om din löpteknik

Kadensen är ingen isolerad siffra utan en indikator på hur du landar och hur lång klivlängd du har. En låg kadens, alltså under 160 spm för en motionär i distansfart, kombineras nästan alltid med långa kliv där foten landar långt framför kroppens tyngdpunkt. Det kallas overstriding och är en av de vanligaste orsakerna till löparknä, hälsenebesvär och tibialis-belastning.

När foten landar framför höften fungerar benet som en broms vid varje steg. Knäleden tar emot en kraft som motsvarar 2 till 3 gånger kroppsvikten, och bromsen försvinner bara genom att muskler runt knäet absorberar stöten. Höjer du kadensen med 5 procent landar foten närmare tyngdpunkten, klivlängden blir kortare och belastningen per landning minskar med cirka 20 procent enligt Heiderscheits mätningar.

Det är därför fysioterapeuter ofta rekommenderar kadensökning som första åtgärd vid återkommande knä- och höftbesvär. Det är billigare än nya skor, snabbare än att bygga om hela tekniken, och något du kan göra under en lunchrunda utan att behöva en biomekanik-analys. En gedigen dynamisk uppvärmning innan passet hjälper också kroppen att hitta en högre frekvens från första steget, eftersom glutes och höftböjare då är aktiverade.

3 sätt att öka kadensen

Här är tre metoder jag använder med motionärer i mina coachinggrupper. Välj den som passar din personlighet, det viktiga är att du jobbar konsekvent över minst fyra veckor innan du utvärderar.

Metod 1: Metronom-app i hörluren. Ladda ner en gratis metronom-app, ställ in den 5 procent över din nuvarande kadens (är du på 165 spm, ställ den på 173) och spring 5 minuter med klick i ena hörluren. Foten ska landa på varje klick. Gör det en gång per pass i tre veckor, sedan en gång varannan vecka som påminnelse. Kroppen lär sig rytmen, och du behöver så småningom inte appen längre.

Metod 2: Musik med rätt BPM. Sök på Spotify efter spellistor med "175 BPM" eller "180 BPM" beroende på ditt mål. Låten bestämmer steget i bakgrunden utan att du behöver tänka medvetet. Det här fungerar särskilt bra för motionärer som tycker att räkning och appar dödar löpglädjen. Jag använder det själv på långpass när hjärnan har slocknat efter två timmar.

Metod 3: Kortare och tätare kliv på samma tempo. Den mentala bilden är "krymp klivet, snabbare fötter". Spring i ditt vanliga tempo men föreställ dig att marken är het och du vill ha foten under dig så fort som möjligt. Det här är minst tekniskt och fungerar utan utrustning. Effekten är snabb, men det krävs medveten närvaro under själva passet. Det är därför jag rekommenderar den i kombination med en av de andra metoderna, inte ensamt.

Kadens vid olika tempon (lugnt vs intervall vs tävling)

En sak som sällan nämns i kadenstexter är att din kadens ska variera med tempot. Det är inte en konstant. Vid mycket lugn jogg, exempelvis på återhämtningspass, ligger en motionär oftast på 155 till 165 spm. Vid distansfart 165 till 175 spm. Vid tröskelpass och kortare intervaller 175 till 185 spm. Vid sprintträning över 190 spm.

Variationen är naturlig och eftersträvansvärd. Försök inte hålla 180 spm på återhämtningspasset, då är passet inte längre återhämtning. Och försök inte hålla 165 spm på intervallpass, då är klivet alldeles för långt och stötbelastningen ökar. Låt tempot leda kadensen, inte tvärtom. Vill du fördjupa dig i hur intervaller bygger upp kadens och löpekonomi finns en separat guide som kompletterar den här, gå vidare till vår intervallguide när du vill bygga snabbhet.

Ett enkelt riktmärke från Heiderscheits arbete: vilken kadens du än har vid din vanliga distansfart, lägg på 10 till 15 spm för intervaller och 5 till 8 spm för tävling beroende på distans. På maraton tappar de flesta motionärer 3 till 5 spm under sista 10 km på grund av trötthet, och det är helt normalt. Träna inte bort den nedgången, träna istället på att hålla en bra grundkadens i 30 till 35 km och låt sista biten bli som den blir.

Vanliga frågor

Är 180 steg per minut den optimala kadensen?

Nej, 180 spm är ingen universell magisk siffra. Den kommer från Jack Daniels observation av elitlöpare på OS 1984, alltså löpare som höll 3 till 4 minuter per kilometer. För en motionär i 6 till 7 minuter per kilometer ligger naturlig kadens oftast mellan 160 och 175 spm. Det viktigaste är inte siffran, utan att kadensen är hög nog att hålla nere landingskraft och knäbelastning.

Hur mäter jag min kadens utan klocka?

Spring 2 minuter i vanligt tempo, räkna sedan höger fots isättningar i 30 sekunder och multiplicera med 4. Det är din kadens i steg per minut. Mät vid både lugnt och snabbt tempo för att se hur den varierar. En GPS-klocka eller löpapp gör samma sak automatiskt, men 30-sekunders-testet räcker mer än bra.

Påverkar längre kroppslängd kadensen?

Ja, kroppslängd och benlängd påverkar din naturliga kadens. Långa löpare har ofta något lägre kadens vid samma tempo, eftersom varje kliv är längre. Heiderscheits forskning visar dock att 5 till 10 procents ökning av kadens minskar belastningen på knäleden oavsett benlängd. Sikta på din egen baslinje plus 5 procent, inte en absolut siffra.

Hur snabbt kan jag öka kadensen?

Öka kadensen med 5 procent per fyraveckorsperiod. Större hopp gör att kroppen tappar löpekonomi och du blir trött snabbare. Heiderscheits studie 2011 visade att 5 till 10 procents ökning minskade knäbelastning med 20 procent utan att försämra prestation. Gå inte upp mer än så åt gången, kroppen behöver tid att anpassa sig.

Behöver jag en löpklocka för att jobba med kadens?

Nej, en metronom-app på mobilen räcker långt. Ställ in den på din målkadens, kör med ena hörluren i 5 minuter och låt rytmen styra steget. Vill du logga kadens över tid är en GPS-klocka praktisk, men den är inte nödvändig för att förbättra steget. Forskning visar att auditiv feedback fungerar lika bra som visuell.

Är högre kadens alltid bättre?

Nej, högre är inte alltid bättre. Över ungefär 185 spm för en motionär ökar syrekostnaden utan att skadebilden förbättras ytterligare. Hitta din baslinje, lägg på 5 till 10 procent om du har återkommande knä- eller höftbesvär, och nöj dig sedan. Kadens är ett verktyg, inte ett mål i sig.

Den här artikeln är skriven av Anna Lindqvist, redaktör på Träningsglädje och löpcoach med 16 fullföljda maratonlopp och femton års erfarenhet av att träna vardagsmotionärer. Källor: Jack Daniels Running Formula, Heiderscheit et al. (University of Wisconsin), forskning på stegfrekvens och löpekonomi. Rådgör med fysioterapeut om du har återkommande knä- eller höftbesvär.