Tröskelpass är passet som flyttar din 10 km-tid mer än något annat. Tempot ligger precis under den punkt där mjölksyran börjar samlas i benen, och varje vecka du kör det flyttas den gränsen uppåt. Här är vad tröskeln faktiskt är, tre sätt att hitta ditt tröskeltempo utan labb, och tre pass jag själv kör med löparna jag coachar.

När jag började köra strukturerad tröskelträning för åtta år sedan sänkte jag min halvmaratontid med fyra minuter på ett halvår, utan att öka veckodistansen. Det jag inte fattade då var att tröskeln går att hitta utan VO2-test, och att de flesta motionärer springer sina tröskelpass alldeles för fort. Den här guiden är vad jag önskar att någon hade sagt till mig 2018.

Vad tröskeln egentligen är

Tröskeln i löpning kallas mjölksyratröskel eller laktattröskel, och är det tempo där kroppen börjar producera mer mjölksyra än den hinner rensa bort. Under tröskeln håller laktathalten i blodet sig stabil runt 2 millimol per liter och du kan springa länge. Över tröskeln stiger laktathalten brant, benen surnar och tempot blir omöjligt att hålla mer än några minuter.

Tröskeln motsvarar oftast 83 till 88 procent av maxpuls för otränade motionärer och 85 till 90 procent för vältränade. För en motionär som springer 10 km på 55 minuter ligger tröskeltempot runt 5:30 per kilometer. Är du nybörjare på löpning rekommenderar jag att läsa vår hub-sida för löpning och löpträning innan du börjar med tröskelpass, eftersom du behöver tre månaders distansträning i benen först.

Det viktiga är att tröskeln går att flytta. En klassisk studie av Stephen Seiler vid universitetet i Agder visade att uthållighetsidrottare som tränar med 80 procent lätt och 20 procent hård löpning, där det hårda är just tröskelträning och VO2-intervaller, höjer sin tröskel med 5 till 10 procent på tolv veckor. Det är skillnaden mellan att springa 10 km på 55 minuter och på 50 minuter.

Så hittar du tröskelpulsen utan labb

Du behöver inte ett laktatprov för att hitta din tröskel. Det finns tre metoder som ger tillräckligt bra precision för motionärsträning, och två av dem kräver bara en stoppklocka. Välj den som passar dig.

Metod 1: 30-minuterstestet

Värm upp i 15 minuter med lätt jogg. Spring sedan så hårt du kan i 30 minuter på platt mark. Notera medelpulsen för de sista 20 minuterna av testet, och den siffran är din ungefärliga tröskelpuls. Tempot du höll under de sista 20 minuterna är ditt tröskeltempo. Metoden kommer från fysiologen Joe Friel och anses ge runt 95 procents träffsäkerhet för välmotiverade motionärer.

Metod 2: 10 km-tävlingstempo

Har du sprungit ett 10 km-lopp den senaste månaden ligger ditt tröskeltempo cirka 10 till 15 sekunder per kilometer långsammare än ditt 10 km-tempo. Sprang du loppet på 50 minuter, alltså 5:00 per kilometer, blir tröskeltempot runt 5:10 till 5:15 per kilometer. Det här är den enklaste metoden om du redan har tävlat.

Metod 3: Pratproven

Du behöver inget verktyg alls. På tröskeltempo ska du kunna säga 4 till 6 ord i sträck men inte mer. Frågan att ställa dig själv mitt i passet: "Skulle jag klara av att förklara vägen till stationen för någon just nu?" Är svaret nej är du för hård. Är svaret enkelt är du för lätt. Det ska kännas precis i kanten av "ja, men det är ansträngande".

3 tröskelpass att köra

Tre olika tröskelpass täcker behoven för 90 procent av alla motionärer. Variera mellan dem från vecka till vecka, så får kroppen olika stimuli och passen blir mentalt lättare. Värm alltid upp i 15 minuter och varva ner i 10. Lägg särskild vikt vid korrekt uppvärmning så att kroppen klarar tröskeltempot utan stretchskador.

Pass 1: Klassiskt tröskelpass, 20 minuter

Värm upp i 15 minuter. Spring sedan 20 minuter i tröskeltempo utan paus. Varva ner i 10 minuter. Det här är det enklaste tröskelpasset och ett bra första pass för dig som aldrig kört tröskelträning förr. Mentalt är 20 minuter av jämn ansträngning utmanande, men du lär dig känna hur tröskeln känns från insidan.

Sjunker tempot mer än 5 sekunder per kilometer under passet har du startat för hårt. Klarar du att avsluta i samma tempo som du startade har du hittat rätt nivå. Det här passet kan utökas till 30 minuter när du har 6 till 8 veckor av tröskelträning i benen.

Pass 2: Korta tröskelintervaller, 5 x 1000 meter

Värm upp i 15 minuter. Spring 5 gånger 1000 meter i tröskeltempo med 60 sekunders långsam jogg som vila mellan varje varv. Vilan är medvetet kort, så att pulsen aldrig hinner sjunka mer än 10 till 15 slag. Varva ner i 10 minuter.

Det här passet är mitt favoritpass att rekommendera till motionärer som tycker det klassiska tröskelpasset är mentalt tråkigt. Du får samma total mängd tröskeltid, runt 22 till 25 minuter, men i kortare bitar som är lättare att hantera. Tempot blir ofta marginellt snabbare eftersom du vet att vila kommer.

Pass 3: Progressivt tröskelpass, 3 x 8 minuter

Värm upp i 15 minuter. Spring tre block på 8 minuter där varje block är 5 sekunder snabbare per kilometer än föregående. Starta 10 sekunder under tröskeltempo, andra blocket precis på tröskel, tredje blocket 5 sekunder över. Vila 2 minuter med långsam jogg mellan blocken. Varva ner i 10 minuter.

Progressiva pass är effektiva för dig som vill bryta plateauer. Det sista blocket ligger redan över tröskeln, så du tränar både tröskelns övre gräns och din förmåga att tolerera kort tid över. Bra pass att köra var fjärde vecka i en tröskelblock.

Vad tröskelpass gör i kroppen

Tröskelträning sätter igång tre tydliga anpassningar i kroppen som tillsammans höjer din tröskel. Förstår du vad som händer blir det lättare att lita på att passet ger effekt även när du inte ser resultaten i klockan direkt.

Det första som händer är att mitokondrierna i muskelfibrerna blir fler och större. Mitokondrier är cellens kraftverk som omvandlar fett och kolhydrater till energi. Fler mitokondrier betyder att muskeln kan jobba aerobt vid högre tempo innan den måste gå över till anaerob metabolism, alltså den process som producerar mjölksyra. Anpassningen sker redan efter 2 till 3 veckors regelbunden tröskelträning enligt forskning från David Costill vid Ball State University.

Det andra som händer är att kroppens förmåga att rensa mjölksyra förbättras. Det handlar både om transportörer i cellmembranen som flyttar laktat ut ur muskeln och om leverns och hjärtats förmåga att använda mjölksyra som bränsle. Den här mjölksyraclearancen är direkt påverkbar med tröskelträning, vilket är därför Daniels Running Formula av Jack Daniels rekommenderar tröskelpass som ryggraden i all distansträning.

Det tredje är kapillärerna runt muskelfibrerna blir fler. Fler kapillärer betyder bättre syretillförsel och bättre borttransport av slaggprodukter. Den här anpassningen tar längre tid, runt 8 till 12 veckor, men är permanent på ett annat sätt än mitokondriedensiteten.

Hur ofta tröskelpass per vecka

Ett tröskelpass per vecka räcker för 90 procent av motionärer som springer två till fyra gånger i veckan totalt. Två tröskelpass per vecka fungerar om du springer fem eller fler pass totalt, men då bör det andra tröskelpasset vara kortare, exempelvis 4 x 1000 meter istället för 5 x 1000.

Resten av dina löppass ska vara lätt distansträning i samtalstempo. Det här är polariserad träning enligt Seiler-modellen, en metod som forskning från norska och svenska elitlöpare visat ger bättre resultat än att köra alla pass i medel-intensitet. Tumregeln är 80 procent lätt och 20 procent hård löpning, där det hårda är fördelat på tröskelpass och VO2-intervaller.

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna ägnar minst 75 minuter per vecka åt högintensiv aktivitet. Ett tröskelpass på 45 minuter inklusive uppvärmning täcker större delen av det med god marginal. Lägg till en lätt jogg eller styrkepass så är veckoplanen klar.

Vanliga misstag att undvika

Det vanligaste misstaget är att springa tröskeln för fort. Tröskelpass ska inte vara hårda på samma sätt som intervaller. Klarar du inte att avsluta passet i samma tempo som du startade har du startat för hårt, och då tränar du fel system. Tröskeln ska kännas jobbig men kontrollerad, inte krossande.

Det näst vanligaste misstaget är att skippa uppvärmningen. Tröskeltempo på kalla muskler är en av de vanligaste orsakerna till sträckningar i baksida lår och vader. Avsätt minst 15 minuter till uppvärmning, gärna med några accelerationer på 50 meter på slutet för att förbereda kroppen på det högre tempot.

Det tredje misstaget är att köra tröskelpass när kroppen säger ifrån. Är du onormalt trött, har förkylning på gång eller har sovit dåligt två nätter i rad, byt tröskelpasset mot en lätt jogg. Du tappar ingenting på en uppskjuten vecka, men en överbelastningsskada efter ett feltimat tröskelpass kan ta sex veckor att läka.

Det fjärde misstaget är att aldrig variera passen. Kör du samma 20-minuterspass varje vecka i sex månader stannar utvecklingen av. Variera mellan klassiskt tröskelpass, korta intervaller och progressivt pass, och lägg in en lättare vecka var fjärde vecka där tröskelpasset kortas till 12 till 15 minuter.

Vanliga frågor om tröskelpass

Vad är ett tröskelpass i löpning?

Ett tröskelpass är ett löppass där du springer i ett tempo precis under din mjölksyratröskel, det tempo där kroppen börjar producera mer mjölksyra än den hinner rensa bort. Pulsen landar på 83 till 88 procent av maxpuls. Syftet är att höja tröskeln så att du orkar hålla högre tempo längre.

Hur ofta ska du köra tröskelpass per vecka?

Ett tröskelpass per vecka räcker för 90 procent av alla motionärer. Två pass i veckan fungerar om du springer fyra eller fler pass totalt, men då bör det andra passet vara kortare. Tre tröskelpass per vecka ger ingen extra effekt och ökar skaderisken.

Hur känns ett tröskelpass?

Tröskeltempo ligger på 7 till 8 på ansträngningsskalan 1 till 10. Det är jobbigt men kontrollerat. Du ska kunna säga en kort mening innan du behöver andas igen, men inte hålla en konversation. Mår du illa eller måste sänka tempot kraftigt har du gått för hårt ut.

Vad är skillnaden mellan tröskelpass och intervaller?

Intervaller körs oftast i 5 km-tempo eller snabbare, med relativt lång vila. Tröskelpass körs i 10 km-tempo eller långsammare, med kort eller ingen vila. Intervaller bygger fart och VO2 max, tröskelpass bygger uthållighet och förmågan att hålla hög fart länge.

Hur snabbt ger tröskelträning resultat?

De flesta motionärer märker effekt på 10 km-tiden efter 6 till 8 veckor med ett tröskelpass i veckan. Den första anpassningen, högre mitokondrietäthet och bättre mjölksyraclearance, sker redan efter 2 till 3 veckor men syns inte i klockan förrän senare.

Behöver du pulsklocka för tröskelpass?

Nej, pratproven fungerar minst lika bra. På tröskeltempo ska du kunna säga 4 till 6 ord i sträck men inte mer. En vanlig löparklocka med tempovisning eller bara känslan i kroppen räcker långt. Pulsklocka är ett komplement, inte ett krav.

Rådgör alltid med läkare innan du börjar med hård träning om du har hjärt-kärlproblem eller andra kroniska besvär.