Vad är knipövningar?

Knipövningar är kontrollerade spänningar och avslappningar i bäckenbotten, musklerna som stödjer urinblåsa, tarm och inre bäckenorgan. De används ofta vid graviditet, efter förlossning och vid urinläckage, men de ska göras med precision. Ett bra knip är litet, riktat och går att släppa efteråt.

Vilka muskler tränas med knipövningar?

Knipövningar tränar bäckenbottens muskellager runt ändtarm, slida och urinrör. Du kan tänka att du stänger bakifrån och framåt och sedan lyfter lätt inåt. Känslan ska inte vara ett stort rumpknip eller en maximal magspänning.

Varför är avslappningen lika viktig?

Avslappningen är lika viktig eftersom bäckenbotten behöver kunna både hålla emot och släppa efter. En muskel som redan är spänd blir inte automatiskt bättre av mer spänning. Om du inte känner att knipet släpper, gör kortare knip och vila längre mellan varje repetition.

Vilka besvär kan knipövningar användas vid?

Knipövningar kan användas vid ansträngningsläckage, efter graviditet och för att återfå kontroll efter en period där bäckenbotten belastats mycket. De är däremot inte en ensam lösning på alla bäckenbesvär. Vid smärta, tyngdkänsla eller återkommande läckage behövs ofta en mer individuell bedömning.

Hur hittar du rätt knip utan att spänna fel muskler?

Du hittar rätt knip genom att göra rörelsen mindre än du tror och känna efter om lyftet sker inuti bäckenet. Det ska gå att andas normalt, hålla käke och axlar mjuka och låta mage, säte och lår vara så avslappnade som möjligt.

Hur känns ett bra knip?

Ett bra knip känns som att öppningarna runt ändtarm, slida eller urinrör stängs och lyfts lätt uppåt. Det behöver inte synas utanpå kroppen. Om du känner mest i rumpa eller insida lår har du troligen spänt för stort område.

Hur använder du andningen?

Du använder andningen genom att andas lugnt medan knipet hålls, i stället för att hålla andan. Börja gärna med att andas in, andas ut och lägga ett mjukt knip i slutet av utandningen. Släpp sedan knipet helt innan nästa repetition.

Hur testar du om andra muskler tar över?

Du testar om andra muskler tar över genom att lägga en hand på magen och en hand på sätet. De får gärna vara lätt aktiva, men de ska inte göra huvudjobbet. Om magen hårdnar maximalt eller rumpan klämmer ihop sig, minska kraften och börja om.

Hur tränar du styrka och uthållighet i bäckenbotten?

Du tränar styrka och uthållighet i bäckenbotten genom att först klara mjuka knip med bra avslappning och sedan öka hålltid eller kraft försiktigt. Det gör bäckenbotten till en del av samma helhet som annan skadeprevention: rätt dos före hård dos.

Hur börjar du med mjuka knip?

Du börjar med mjuka knip genom att hålla ett lätt lyft i några sekunder och vila minst lika länge. I efter förlossning sammanhang anger Karolinska mjuka knip på 3 till 4 sekunder med lika lång vila, 10 till 12 repetitioner och tre tillfällen per dag. Det är en vårdrelaterad startdos, inte ett krav som passar alla kroppar.

När lägger du till styrkeknip?

Du lägger till styrkeknip när de mjuka knipen går att hitta utan att du spänner fel muskler. Ett styrkeknip är hårdare men fortfarande kontrollerat, ofta ungefär fem sekunder med lika lång vila i postpartumprogram. Om tekniken faller isär är det bättre att stanna på lättare nivå.

Hur tränar du uthållighet?

Du tränar uthållighet genom att hålla ett måttligt knip längre utan att tappa andning eller börja krampa. Det kan vara ett enda längre knip i stället för många hårda repetitioner. Släpp helt efteråt och kontrollera att bäckenbotten inte känns mer spänd resten av dagen.

När passar knipövningar under och efter graviditet?

Knipövningar passar ofta under och efter graviditet när de är smärtfria, lätta att släppa och anpassade till läkning, trötthet och eventuell bristning. Efter förlossning ska råden från barnmorska, fysioterapeut eller vården väga tyngre än generella träningsråd.

Hur kan knipövningar gravid göras varsamt?

Knipövningar gravid kan göras varsamt genom korta, mjuka knip där du aldrig pressar mot smärta eller tyngdkänsla. Syftet är kontakt och kontroll, inte maximal kraft. Om du känner nedåttryck, bäckensmärta eller svårighet att slappna av behöver upplägget justeras.

Vad gäller direkt efter förlossning?

Direkt efter förlossning gäller att kroppen behöver läka och att knipövningar ska starta på låg nivå. 1177 beskriver bäckenbottenträning som viktig de första veckorna, men anger också särskilda undantag vid exempelvis sfinkterruptur. Har du fått sådana råd ska du följa vårdens tidsplan.

Hur kopplas knipet till hosta och lyft?

Knipet kopplas till hosta och lyft genom ett kort förberedande lyft precis innan belastningen kommer. Det ska vara en reflexliknande hjälp, inte en hård spänning som du håller hela tiden. I vardagsrörelser handlar det bredare om att träna bäckenbotten för både aktivering och avslappning.

Vilka vanliga fel gör knipövningar mindre effektiva?

Vanliga fel som gör knipövningar mindre effektiva är att knipa för hårt, hålla andan, spänna rumpa och mage eller glömma släppet. Bäckenbotten svarar bättre på tydlig riktning och lagom dos än på panikträning.

Varför är maxknip inte alltid bättre?

Maxknip är inte alltid bättre eftersom kraften lätt hamnar i fel muskler när du tar i allt du kan. Ett mindre knip som du faktiskt hittar och släpper är mer användbart än ett stort knip med spänd mage och stel andning. Kvaliteten avgör om övningen tränar rätt område.

Vad betyder tyngdkänsla eller smärta efteråt?

Tyngdkänsla eller smärta efteråt betyder att dosen kan vara för hög eller att bäckenbotten behöver bedömas individuellt. Pausa övningarna som provocerar och sök råd om besvären återkommer. Det är särskilt viktigt efter förlossning, vid framfallskänsla eller vid långvarig bäckensmärta.

Hur undviker du att glömma rutinen?

Du undviker att glömma rutinen genom att koppla korta knip till en vardagshändelse, till exempel tandborstning eller en lugn stund på kvällen. Välj en dos du kan göra med god teknik i stället för ett stort program som aldrig blir av. Om kroppen känns trött räcker det att träna kontakt och avslappning.

Källor: Karolinska om bäckenbottenträning och 1177 om bäckenbottenträning. Artikeln ersätter inte individuell bedömning av barnmorska, läkare eller fysioterapeut.

Vanliga frågor om knipövningar

Hur ofta ska man göra knipövningar?

Hur ofta du ska göra knipövningar beror på varför du tränar och hur bäckenbotten reagerar. Efter förlossning används ofta korta pass flera gånger per dag enligt vårdens program, men vid smärta, tyngdkänsla eller ökande spänning bör dosen anpassas av barnmorska eller fysioterapeut.

Kan man göra knipövningar gravid?

Ja, många kan göra knipövningar under graviditet, men övningarna ska vara mjuka, smärtfria och följas av avslappning. Har du bäckensmärta, tidigare bristning, tyngdkänsla eller svårigheter att slappna av är det klokt att få individuell vägledning.

Hur vet jag om jag kniper rätt?

Du kniper oftast rätt när känslan är ett litet lyft inåt och uppåt runt ändtarm, slida eller urinrör utan att mage, säte och lår tar över. Om du bara håller andan eller spänner rumpan behöver du göra övningen mindre.

Kan knipövningar göra ont?

Knipövningar ska inte göra ont. Smärta, ökande tryck, sveda eller en känsla av att du inte kan slappna av efteråt är skäl att pausa och söka råd, särskilt efter förlossning eller vid långvariga bäckenbesvär.