Face pulls är en dragövning där du för ett rephandtag mot ansiktet med armbågarna utåt och skulderbladen ihop. Bakre deltoiden är den primära muskeln, medan delar av trapezius, rhomboiderna och axelns utåtrotatorer bidrar. Kabel är standardvarianten, men övningen kan också göras med gummiband.

Övningen kombinerar horisontell abduktion och skulderbladsretraktion med armbågsflexion samt ofta utåtrotation i axeln. Det skiljer face pulls från flera andra övningar för bakre axeln. Tekniken bygger på rätt dragriktning, ett tydligt slutläge och en kontrollerad återgång, inte på att flytta största möjliga belastning.

Hur gör man face pulls med rätt teknik?

Face pulls görs genom att dra ett rephandtag från ansiktshöjd mot huvudet, föra armbågarna utåt och samla skulderbladen. Kabelns placering och slutläget avgör om rörelsen behåller sin avsedda form.

  1. Ställ in kabeltrissan. Placera trissan ungefär i höjd med ansiktet. Det ger ett horisontellt drag mot ansiktet, vilket är centralt för övningens mekanik.
  2. Ta greppet och kliv bakåt. Fatta rephandtaget med överhandsgrepp och ta 1-2 steg bakåt. Utgångsläget ska ge utrymme för att dra repet hela vägen mot huvudet.
  3. Placera fötterna. Använd en saxad fotställning. Behåll fotpositionen medan armarna utför draget.
  4. Led med armbågarna. Böj armbågarna och för dem utåt mot sidorna. Låt armbågarnas riktning forma draget i stället för att föra dem ned mot kroppen.
  5. Dra till slutläget. Fortsätt tills händerna befinner sig utanför huvudet och armbågarna pekar åt sidorna. Repet delar sig då på var sida om ansiktet.
  6. Samla skulderbladen. För skulderbladen ihop under draget. Om du samtidigt utför aktiv utåtrotation bidrar infraspinatus och teres minor.
  7. Återgå med kontroll. För armarna kontrollerat tillbaka till startläget. Behåll samma rörelsebana när repet rör sig bort från ansiktet.

Se stegen som en sammanhängande rörelse. Trissan bestämmer dragets riktning, armbågarna rör sig mot sidorna, händerna avslutar utanför huvudet och skulderbladen förs ihop. På vägen tillbaka är målet att behålla kontrollen tills armarna åter är i startläget.

Vilka muskler tränar face pulls?

Face pulls tränar främst bakre deltoiden, alltså axelns bakre del. Mellersta och nedre trapezius samt rhomboideus major och minor arbetar sekundärt när skulderbladen förs ihop.

Roll Muskel Funktion i övningen
Primär Bakre deltoiden, pars spinalis m. deltoidei Bidrar i draget när överarmen förs utåt och bakåt
Sekundär Mellersta och nedre trapezius Bidrar när skulderbladen förs ihop
Sekundär Rhomboideus major och minor Bidrar till skulderbladsretraktionen
Vid aktiv utåtrotation Infraspinatus och teres minor Bidrar när utåtrotation ingår i slutet av draget

Muskelarbetet påverkas av hur du utför slutdelen. Infraspinatus och teres minor anges som bidragande när draget innehåller aktiv utåtrotation. Vill du läsa mer om dessa muskler finns en separat guide till rotatorkuffen. För ett bredare urval kan du även se fler axelövningar och upplägg för träning.

Vilket vanligt teknikfel ska du undvika i face pulls?

Det vanligaste utpekade felet är att dra axlarna upp mot öronen, alltså att låta skulderbladen höjas under rörelsen. Korrigeringen är att motverka denna elevation medan armbågarna fortsätter utåt och skulderbladen förs ihop.

Kontrollera felet genom att följa axlarnas position genom hela draget. Om de tydligt rör sig upp mot öronen har rörelsen ändrats. Återgå då till ett motstånd där du kan behålla avsedd teknik, nå slutläget med händerna utanför huvudet och föra repet tillbaka kontrollerat.

Face pulls kan ingå i ett bredare upplägg för överkroppen, även tillsammans med pressövningar som axelpress. Om du är ny i gymmet kan grundläggande planering i styrketräning för nybörjare hjälpa dig att placera övningen i ett sammanhang. För allmän information om välmående och rörelse finns även sajtens avdelning om hälsa.

Vad är skillnaden mellan face pulls och omvända flyes?

Skillnaden är att face pulls kombinerar horisontell abduktion och skulderbladsretraktion med armbågsflexion samt ofta utåtrotation. I omvända flyes hålls armbågarna lätt böjda medan överarmarna förs ut till axelhöjd.

Övningarna kan därför inte beskrivas som samma rörelse med olika redskap. I face pulls böjs armbågarna tydligt när händerna dras mot var sin sida av huvudet. I omvända flyes behåller armbågarna sin lätta böjning medan överarmarna förs utåt.

Välj face pulls när du vill utföra den sammansatta dragrörelsen med retraktion, armbågsflexion och möjlig utåtrotation. Välj omvända flyes när du vill använda rörelsen där lätt böjda armbågar följer med överarmarna ut mot axelhöjd.

Vilka varianter av face pulls finns?

De relevanta varianterna är face pulls i kabel och face pulls med gummiband. Kabelvarianten är standardutförandet, medan gummiband är ett alternativ när du saknar kabelmaskin.

Hur gör man face pulls i kabel?

Face pulls i kabel görs med trissan ungefär i ansiktshöjd och ett rephandtag som fattas med överhandsgrepp. Kabeln ger det horisontella drag mot ansiktet som kännetecknar övningen.

Hur gör man face pulls med gummiband?

Face pulls med gummiband använder bandet som alternativ till kabelmaskinen. Fäst det så att du kan behålla samma dragriktning mot ansiktet, föra armbågarna utåt och avsluta med händerna utanför huvudet.

Kan man göra face pulls med hantlar?

Face pulls med hantlar är inte en mekaniskt likvärdig variant eftersom hantlarna inte ger ett horisontellt drag mot ansiktet. Om kabelmaskin saknas är gummiband den variant som behåller övningens grundläggande dragriktning.

Hur doserar man face pulls?

Face pulls doseras bäst genom att kombinera tydlig ansträngning med den samlade träningsvolymen för berörda muskelgrupper under veckan. Ett maximalt lyft är svåranvänt i en isolationsövning, så belastningen bör inte väljas genom ett tungt test av en enskild repetition.

ACSM:s generella riktlinje för styrka anger minst 80 procent av ett repetitionsmaximum och 2-3 set per övning. För muskeltillväxt anges omkring 10 set per muskelgrupp och vecka. Procentsatsen är dock svår att tillämpa direkt på face pulls eftersom ett test av maximal belastning är olämpligt för isolationsövningar.

I praktiken kan du därför välja ett motstånd som ger avsedd ansträngning utan att axlarna dras upp mot öronen eller den kontrollerade återgången försvinner. Räkna samtidigt in annan träning för bakre deltoiden, trapezius och rhomboiderna när du bedömer veckovolymen. Doseringen blir då en del av helheten i stället för ett fast repetitionsintervall.

Vanliga frågor om face pulls

Kan jag göra face pulls hemma utan kabelmaskin?

Ja. Ett gummiband fungerar som variant när du saknar kabelmaskin. Fäst bandet så att draget går mot ansiktet och använd samma grundteknik med armbågarna utåt, händerna utanför huvudet och en kontrollerad återgång.

Är face pulls med hantlar samma övning?

Nej. En hantelvariant är inte mekaniskt likvärdig eftersom hantlarna inte skapar ett horisontellt drag mot ansiktet. Välj kabel eller gummiband om du vill behålla face pulls rörelseriktning.

Hur tungt ska jag köra face pulls?

Välj ett motstånd som låter dig utföra draget med avsedd teknik och en kontrollerad återgång. För isolationsövningar som face pulls är ett maximalt lyft ett svåranvänt mått, så styr hellre träningen med ansträngning och samlad veckovolym.